Se você pratica qualquer tipo de exercício físico como corrida, natação, ciclismo, entre  outros, precisa estar atento à sua alimentação pré-treino e pós-treino. Ela te auxiliará a evitar a fadiga, diminuir dores musculares, aumentar o ganho de massa muscular e até acelerar a recuperação dos músculos.

Por meio de uma nutrição esportiva adequada, você evitará problemas comuns que podem aparecer entre os praticantes de atividades físicas, como também obterá inúmeros benefícios. É importante seguir uma dieta indicada por um especialista e não correr o risco de consumir alimentos nocivos à saúde.

Saiba que um profissional especializado pode sugerir o melhor cardápio para todos os perfis de praticantes de atividade física. Selecionamos aqui alguns nutrientes que você pode consumir antes e após os treinos.

Alimentação pré-treino

Os alimentos que você consome antes de treinar podem ou não te ajudar bastante com os resultados do treino. E não importa se o seu objetivo é perder peso ou ganhar massa muscular, a alimentação é essencial para alcançar ambos os resultados.

Saiba que para que o seu organismo tenha energia e queime calorias você deve manter uma alimentação equilibrada. Mas existem alimentos que não devem ser consumidos antes dos treinos. Portanto, priorize alguns alimentos, como:

1. Carboidratos

Aposte em tapioca, batata-doce, frutas e mandioca, que contribuem com o organismo no gasto de gordura e açúcar durante o treino. Para ganho de massa muscular, inclua o arroz, pão, batata e cereais. Veja alguns detalhes:

  • Batata-doce: fornece energia.
  • Grãos integrais: extremamente nutritivos.
  • Mandioca: contribui com o ganho de volume muscular. 
  • Banana: ajuda no ganho de massa.

2. Proteínas

Os alimentos mais indicados são: frango, atum, peito de peru e ovos, já que ajudam na recuperação e manutenção dos músculos. Alguns detalhes:

  • Ovos: boa concentração de proteína.
  • Peixes: garante aporte nutricional.
  • Queijo cottage: repõe glutamina.
  • Carne vermelha: garante aporte em treinos pesados (cortes magros, acompanhados de verdura e um carboidrato).
  • Proteína vegetal: visa o ganho de massa (feijão, ervilha, lentilha e outros).

3. Frutas

As frutas contribuem para o ganho de massa. Veja:

  • Maçã: combate radicais livres e aumenta a imunidade.
  • Laranja: melhora a força no treino.
  • Abacate: possui poder anabólico, já que contém fibra.
  • Mamão: é um canalizador natural para quebra de proteínas.
  • Kiwi: ajuda formar colágeno, aumentando a resistência muscular.

E não se esqueça da água, tanto antes, quanto durante, como no pós-treino!

Alimentação pós-treino

pós-treino
personal

Após o treino, é importante consumir:

1. Líquidos

Se você praticou exercícios por 30 minutos ou mais, pode se hidratar apenas com água. Porém, se o treino foi de maior intensidade e ultrapassou os 60 minutos, os isotônicos são recomendados. Algumas fontes naturais são: leite, água de coco, suco de frutas e água saborizada.

2. Proteínas

Você pode optar por: ovos, iogurtes, carnes, queijos, grão de bico, feijão e lentilha. Veja alguns detalhes:

  • Peito de frango: contribui em manter a creatina natural.
  • Peixes: sardinha, atum, salmão e frutos do mar, em geral, devem fazer parte do cardápio pós-treino.
  • Queijo cottage: unir a opção em um lanche com vegetais, ajuda na reposição rápida de carboidrato e proteína no pós-treino.
  • Ovos: contém albumina natural, bem como vitaminas A e B12, ácido pantotênico, riboflavina e selênio.

3. Carboidratos

Após uma atividade intensa, os carboidratos são essenciais para repor seus estoques de energia. Além disso, eles têm a função de liberar insulina, contribuindo assim para o transporte de proteínas aos músculos. Invista em:

  • Mandioca: vale aipim ou mandioquinha, já que ambos são fontes de carboidratos e minerais importantes para o pós-treino.
  • Macarrão integral: ajuda a manter a disposição e pode associá-lo a uma fonte de proteína.
  • Batata doce: completa e recheada de minerais e carboidratos de fácil assimilação.
  • Frutas: são essenciais para o pós-treino, especialmente se adicionadas aos shakes e suplementos.
  • Pão integral: Ajuda a saciar a fome, especialmente se incrementado com linhaça, chia, aveia e farinhas especiais.

4. Frutas

As frutas trazem diversos benefícios ao corpo, já que elas contêm frutose, que são fontes saudáveis de carboidratos, bem como vitaminas e minerais. Entre as opções:

  • Banana: reposição rápida de potássio, ajudando no relaxamento muscular.
  • Laranja: repõe a vitamina C e eleva a imunidade pós-treino.
  • Melancia: contém ácido pantotênico e fólico, vitaminas C, cálcio, potássio, biotina e betacaroteno e licopeno.
  • Manga: contém fibras, vitamina A, minerais e é uma fonte razoável de carboidrato.
  • Frutas vermelhas: amora, morango, açaí, uva e framboesa contêm alto poder oxidativo, oferecendo proteção as células contra os radicais livres.

Então, pronto para cuidar da sua alimentação antes e após o treino?

Por: Andreia Silveira, colaboradora do site PlanodeSaude.net.

nutricionista

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