A primeira coisa que vem a cabeça de uma pessoa classificada como Ectomorfo é “Bom, já que tenho dificuldade em ganhar peso e facilidade para me manter magro, o melhor é que posso comer tudo que eu quiser, à vontade e o tempo todo…” Certo? Na verdade, não é bem assim.
Uma dieta adequada e equilibrada é importante para a saúde e o bem-estar de qualquer pessoa. Alimentar-se com alimentos saudáveis só traz benefícios e evitam doenças como a diabetes, hipertensão ou doenças cardíacas.
A questão é que ectomorfo possui um metabolismo acelerado, ou seja, gasta mais energia para manter o seu organismo com um bom funcionamento. Isso é fato e não podemos ignorá-lo, mas não é por isso que devemos pensar apenas em uma alimentação e dieta baseada em quantidades de calorias e ignorar a qualidade desses nutrientes.
Fazer uma dieta “suja”, com excesso de frituras, gorduras saturadas, açúcar e industrializados de baixo valor nutricional não vão contribuir para o seu desenvolvimento  muscular e ainda podem ajudar no acúmulo de gorduras localizadas e trazer consequências para sua saúde ao longo do tempo.

Aposte em Alimentos Calóricos e Nutritivos

Lipídios

Os Lipídios, também conhecidos como gorduras, têm um papel importante no fornecimento de energia, apenas 1 grama de gordura fornece aproximadamente 9 calorias, enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem apenas 4 calorias para cada grama desses nutrientes.
Além disso, as principais vitaminas são lipossolúveis, ou seja, precisam da gordura, para serem aproveitadas e utilizadas pelo seu organismo. Também é importante destacar, especialmente para Ectomorfos, que são os lipídeos que regulam os níveis de testosterona e sabemos o quanto esse hormônio é importante para o desenvolvimento muscular.
Porém os alimentos ricos em gorduras saturadas, aumentam o colesterol e aumentam o risco de doenças cardíacas.
Já as gorduras insaturadas, como ômega 3 e o ômega 6 trazem os mesmos benefícios sem colocar sua saúde em risco.As gorduras devem compor cerca de 20% das calorias totais ingeridas.Alguns exemplos de gordura:

  • Pasta de Amendoim
  • Abacate
  • Óleo de Coco
  • Azeite extra virgem
  • Óleo de linhaça
  • Nozes
  • Sementes
  • Manteiga Ghee
  • Chocolate Amargo

Proteínas

Todo mundo já sabe que as proteínas são os tijolinhos que fornecem a estrutura para construção muscular. Sua recomendação diária está por volta de 1,2g de proteínas para cada Kg do seu peso corporal. Porém praticantes de musculação que querem aumentar significativamente sua massa muscular elevam essa quantidade diária para 2g ou até 3g de proteína por Kg do seu peso.
Ectomorfo imagina que pode e deve consumir proteínas de qualquer tipo e a vontade, mas não é bem assim. As fontes magras de proteína são as que realmente vão ajudar na construção muscular, isso porque possuem maior quantidade de proteína com menor quantidade de gorduras.  Exemplos de proteínas magras:

  • Ovos
  • Leite Desnatado
  • Peito de Frango
  • Peixes (Atum e tilápia)
  • Carnes Magras (Lagarto, Patinho e Filé Mignon)
  • Semente de Abóbora
  • Quinoa
  • Soja

Carboidratos

A quantidade recomendada de ingestão de carboidratos vai depender do seu peso corporal, essa recomendação varia entre 4g e 5g de carboidratos por kg do seu peso total. Eles devem corresponder a aproximadamente entre 50%  e 60% das suas calorias totais. Porém os carboidratos não são todos iguais, eles estão divididos em dois tipos principais: os de liberação mais rápida e os de liberação mais lenta.
Ectomorfo deve considerar a utilização dos dois tipos de carboidratos, mas é importante ingeri-los corretamente e de maneira estratégica.
Os Carboidratos de ação rápida são quebrados rapidamente pelo organismo e com isso liberam insulina de maneira quase que instantânea. Quando consumido no momento certo, após o treino, o pico de insulina pode alimentar seus músculos de forma acelerada, facilitando a recuperação anabólica. Exemplos de Carboidratos de ação rápida:

  • Banana
  • Melancia
  • Massas
  • Batata Inglesa
  • Arroz branco
  • Pão branco
  • Mel
  • Açúcar

Já os carboidratos complexos, fornecem a glicose com uma liberação mais lenta, isso também é importante para a construção muscular, especialmente em ectomorfo. Essa liberação de energia gradual, permite que o seu organismo trabalhe constantemente para uma boa construção muscular ou anabolismo. Exemplos de Carboidratos complexos:

  • Aveia
  • Granola
  • Pêra
  • Damasco
  • Arroz Integral
  • Pão Integral
  • Batata Doce
  • Inhame
  • Mandioquinha

Portanto é essencial que, mesmo pessoas com facilidade para manutenção do peso, dificuldade para engordar e dificuldade para ganhar músculos, se preocupem com a dieta e alimentação. Controlar os tipos de alimentos, horários das refeições, distribuição de macronutrientes (carboidratos, proteínas e lipídios), equilíbrio de vitaminas e minerais e uso de suplementação adequada é a melhor maneira de manter uma boa saúde e ao mesmo tempo conquistar resultados. Um programa nutricional individualizado, com ajuda de um nutricionista esportivo é fundamental para te ajudar nesse processo.