Podemos afirmar, sem nenhum risco de errar, que definição muscular é o principal objetivo da maioria esmagadora de pessoas que procuram algum tipo de exercício físico por motivações estéticas. Se você pretende queimar a gordura do seu corpo ao ponto de deixar sua barriga tanquinho e músculos aparentes, saiba que isso não é uma tarefa fácil. Não existem fórmulas mágicas ou produtos que vão fazer isso por você sem nenhum esforço. Por isso é fundamental saber exatamente o que é preciso fazer e que tipos de atitudes precisa tomar para conquistar o tão desejado corpo sarado, rasgado, trincado, seco, firme e durinho.

Não é a toa que ter uma barriga com “quadradinhos” é o sonho de consumo de muita gente, mas se fosse simples e fácil, não seria tão desejado assim. O problema maior nessa questão é: precisamos combinar ao mesmo tempo dois grandes objetivos que são naturalmente contrários. São eles:

  1. Conquistar estrutura muscular para desenhar o formato do seu corpo.
  2. Alcançar níveis baixos de gordura corporal para que esses músculos fiquem aparentes.

Todos nós sabemos que o excesso de gordura no organismo é a principal causa de diversos problemas de saúde, porém, além desse risco, é a camada de gordura que fica estocada entre sua pele e seus músculos a grande responsável por deixar o seu corpo flácido, com a consistência mole e sem a firmeza e aparência que gostaria.

Já a musculatura desenvolvida é quem promove uma aparência mais atlética. A massa muscular deixa seu corpo tonificado e promove os contornos que deseja. Não existe outra maneira de ficar definido sem que se promova ao mesmo tempo o desenvolvimento muscular e a diminuição de gordura corporal.

Gordura não se transforma em músculos e vice-versa.

Muita gente ainda acredita nesse mito, porém não existem processos fisiológicos do organismo que causem essa transformação.  Na queima de gordura usamos exercícios para fazer o organismo gastar mais calorias e com isso utilizar o estoque de “combustível” que está armazenado nos tecidos adiposos.

Já no ganho de massa muscular, usamos exercícios que promovem determinados estímulos nas células musculares com o objetivo de provocar pequenas rupturas em suas fibras, e com isso, estimular uma adaptação que culmina no aumento dessas células.

Crescer ou queimar? Oh dúvida cruel

Em programas avançados de treinamento e nutrição esses dois objetivos são diretamente opostos. Não é possível fazer um treino e uma dieta com objetivos de definir e ao mesmo tempo construir músculos. É preciso priorizar, ou seja, separar uma fase para gerar hipertrofia e outra para favorecer a queima de gordura. Saber aplicar estratégias corretas dentro de um planejamento é fundamental para o sucesso dessa difícil jornada de definir o corpo. Decidir qual desses objetivos devemos fazer primeiro não é uma questão simples, deve-se avaliar individualmente cada caso, antes de tomar essa decisão.

Vamos demonstrar de duas maneiras simples os maiores erros que muitos praticantes experientes cometem para que você possa visualizar e entender melhor.

O primeiro erro normalmente é cometido por mulheres, que por medo de ficarem musculosas demais, não querem fazer treinos que estimulam o aumento da musculatura e insistem em fazer apenas atividades aeróbicas, por horas e horas, em vários dias da semana. Associam essas atividades com dietas ultrarrestritivas, cortando carboidratos e pulando refeições, não conseguindo conquistar assim um corpo definido. Mesmo com toda essa dedicação e sofrimento, o máximo que se consegue é uma aparência conhecida como “Falsa Magra”. São pessoas que aparentemente são magras, mas ao mesmo tempo com alta quantidade de gordura localizada.

Já o segundo caso de erros comuns, normalmente é cometido por homens, que só querem treinar para crescer, hipertrofiar e ganhar massa muscular. Fazem treinos de musculação diariamente, apenas para esses objetivos e não dão importância para outras atividades.  Também não se dedicam com a mesma proporção e atenção na própria dieta. Consomem suplementos em excesso e fazem uma alimentação hipercalórica. Com isso, no máximo conseguem aquele físico conhecido como “Boneco da Michelin”. Forte, grande e roliço. Sem definição nenhuma.

Os iniciantes em treinamento físico, ou seja, aquelas pessoas que vem levando uma vida sedentária há um bom tempo, não possuem definição muscular justamente por não praticarem exercícios. Por outro lado, não precisam e nem devem se preocupar com isso de imediato. Programas iniciais não visam uma grande hipertrofia e são utilizados para criar as condições ideais para que ela ocorra futuramente.  Mesmo assim, ao iniciar um treinamento adequado, vão ocorrer ganhos significativos de massa muscular naturalmente e ao mesmo tempo, sair do zero para a prática de exercícios, aumentando o metabolismo e favorecendo uma grande redução de gordura corporal em poucas semanas.

Genética conta sim, mas não é decisiva. Use-a ao seu favor.

Com certeza você deve conhecer alguém que naturalmente, mesmo sem se esforçar tanto, tem um corpo mais sequinho e definido. Ao mesmo tempo é possível que conheça outras pessoas que se dedicam bastante aos treinamentos e a alimentação e não conseguem obter boa definição muscular.

Se você tem curiosidade em saber qual é o seu provável Biotipo, faça o nosso teste.

Para ter uma ideia, se falarmos apenas das fibras musculares do nosso corpo, existem dois principais tipos diferentes:

Fibras TIPO I:

São fibras de contração lenta, com sistema de energia aeróbico, ou seja, utilizam o oxigênio como principal fonte de energia. Por conta disso, são altamente resistentes a fadiga e exercícios de longa duração.

Fibras TIPO II:

São fibras de contração rápida, com sistema de energia anaeróbico, ou seja, utilizam a fosfocreatina e a glicose como fonte de energia. Por conta disso, produzem tensão até cinco vezes maior que as fibras lentas, com movimentos rápidos e poderosos, porém fadigam rapidamente.

Esses dois tipos de fibras musculares estão presentes em todos os grupos musculares do sistema locomotor, porém existe um predomínio de um tipo de fibra sobre o outro, dependendo do grupo muscular envolvido e principalmente, dependendo de fatores genéticos, ou seja, a predominância desses tipos de fibras é diferente em cada indivíduo.

A genética é um fator determinante para nossa composição corporal. Existem diferentes tipos físicos, diferentes ações hormonais e diferentes respostas fisiológicas.

Apesar dessas diferenças, todos nós somos capazes de fazer grandes transformações na nossa composição corporal. Para isso devemos elaborar estratégias de treinamento e nutrição adequadas de maneira individual. Conhecer seu biotipo e suas limitações genéticas é fundamental para promover os estímulos corretos e obter sucesso no projeto “barriga tanquinho”.

Descubra qual é o seu biotipo e como isso influencia nos resultados

Coloque todas as suas fichas na alimentação

A base para conquistar um corpo definido sem sombra de dúvidas é a alimentação. Não importa se você está priorizando ganhar massa muscular ou queimar gordura, a alimentação vai ser a chave do sucesso. Fazer apenas uma dieta não será suficiente para chegar ao seu objetivo. Com certeza vai ter que modificar completamente os seus hábitos gradativamente até passar por um processo de reeducação alimentar total.

A prioridade número um quando se fala em alimentação é organizar-se, com horários para comer, não pular refeições, selecionar todos os alimentos, evitar ao máximo possível comidas industrializadas são necessidades básicas de quem quer chegar lá.

Ninguém consegue um corpo sarado comendo fastfood, salgadinhos, pizzas, hambúrgueres e refrigerantes, mas isso já é de conhecimento público e simples de entender. Quem quer realmente reduzir ao máximo seu porcentual de gordura precisa dar um passo a mais, ir além e ser um pouco mais radical do que isso. Sem uma rotina alimentar toda controlada e equilibrada, você não vai definir sua musculatura.

Carboidratos de alto índice glicêmico como pães, doces, massas e farináceos não devem ser consumidos. Esse tipo de carboidrato faz com que você tenha picos de insulina e mais vontade de comer novamente. O controle da insulina é um dos fatores fundamentais para quem pretende reduzir gordura, justamente porque a insulina é a grande responsável pelo armazenamento de gorduras no seu corpo. Apostar em carboidratos de baixo índice glicêmico, alimentos naturais e ricos em fibras são as melhores apostas desse nutriente.

As proteínas tem um papel importante no processo de definição muscular. Proteínas de alto valor biológico são as que vão ajudar a construir ou manter a sua massa muscular. Já as gorduras, muitas vezes tratadas como vilãs devem ter origem em fontes naturais e saudáveis como azeite de oliva, abacate, nozes, castanhas e também são importantíssimas para esse processo de definição muscular.

O grande segredo da alimentação é ajustar exatamente o que seu corpo precisa para nutrir seus músculos e também queimar gordura de maneira equilibrada e saudável. Além de saber quando comer e o que comer, é essencial que exista um controle das quantidades de alimentos consumidas. Cada um dos nutrientes deve ser ingerido de maneira equilibrada e totalmente individual, ou seja, somente analisando seu caso individualmente, podemos dizer como deve ser sua alimentação.

Comece a Treinar de verdade

Não pense que apenas a alimentação perfeita vai ser capaz de deixar o seu corpo todo definido e sarado. Sem o exercício físico, provavelmente você vai perder massa muscular e deixar o seu corpo magro e sem contornos. É através do treinamento que seu organismo vai receber os estímulos certos para ganhar músculos, gastar calorias e usar a gordura acumulada como fonte energia com maior velocidade.

Para isso é preciso deixar de lado aquela sua ida a academia de vez em quando e começar a encarar essa tarefa de maneira diferente. Transformar o seu momento para o exercício físico em uma rotina séria de treinamento requer disciplina e força de vontade.  Treinamento físico precisa de seriedade e compromisso para que cause resultados. O aspecto mais importante de um programa de treinos é a REGULARIDADE. Sem regularidade e consistência não há evolução e adaptação. Você pode fazer o treino que for, com a intensidade e duração que for, mas caso não seja um programa regular e constante a médio e longo prazo, garanto que não vai surtir grandes efeitos.

Além da regularidade e disciplina, você também vai precisar fazer as atividades certas, no momento certo, respeitando cada fase do treinamento, com controle de volume e intensidade dos treinos. Organizar tudo isso de maneira estratégica é um trabalho que exige conhecimento teórico e prático bastante específico, e infelizmente não existe uma receita de bolo padrão para promover esse tipo de resultado.

O programa certo de treinamento para você é diferente do programa certo de outra pessoa, justamente porque esse plano de treinos deve levar em consideração todas as suas individualidades, características físicas e pessoais, além das suas atuais capacidades físicas e principalmente suas limitações.

Criar um plano de treinos de médio a longo prazo, com diferentes atividades físicas, tanto aeróbias, quanto anaeróbias, em quantidades adequadas e controladas, são essenciais para conquistar a definição muscular que deseja. Porém, é muito importante entender que é preciso ter paciência e confiar naquele plano traçado. Mudar a todo o momento os rumos do seu treinamento, pode te levar a lugar nenhum.  Siga o seu norte, com segurança e persistência, que você chegará lá!

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